Сброс веса. Опции

[zapretnyii_plod]

Сколько норма потребления в день калорий для мужчины?

Если честно, то я особо не заморачиваюсь из-за калорийности за ненадобностью, примерно потребляю 3-3,5к ккал в сутки.
Вот формулы расчета калорийности, не знаю к чему подобная точность и откуда цифры, но о необходимом кол-ве ккал в день можно получить представление.

По этим формулам получается моя потребность - 1300 ккал.

Что на таких тренировках должно быть?

Преимущественно базовые (многосуставные) упражнения со свободными весами

Можно поподробнее про это.

[Туман]

Зип, конечно такой цифры не может получиться, или формула неверна или ты что то не так посчитал. Думаю цифра как минимум в 2 раза больше.

По поводу тренировок: программу тренировок я дать не могу, т.к. не имею малейшего представления о уровне физического развития и степени ожирения (надеюсь что до этого дело не дошло). Хотя бы для небольшого понятия напиши, если не скрываешь : возраст, рост, вес, чем и когда занимался, какие-нибудь физ. показатели (скока раз подтягиваешься, отжимаешься и тд)

Преимущественно базовые (многосуставные) упражнения со свободными весами

Все таки подробнее, к таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, жим стоя, отжимания на брусья, подтягивания на перекладине, кстати и толчок с рывком тоже сюда отлично вписываются, не следует забывать и про гиревой спорт.

[zapretnyii_plod]

Зип, конечно такой цифры не может получиться, или формула неверна или ты что то не так посчитал. Думаю цифра как минимум в 2 раза больше.

По поводу тренировок: программу тренировок я дать не могу, т.к. не имею малейшего представления о уровне физического развития и степени ожирения (надеюсь что до этого дело не дошло). Хотя бы для небольшого понятия напиши, если не скрываешь : возраст, рост, вес, чем и когда занимался, какие-нибудь физ. показатели (скока раз подтягиваешься, отжимаешься и тд)

Скинул тебе в личную почту.

Преимущественно базовые (многосуставные) упражнения со свободными весами

Все таки подробнее, к таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, жим стоя, отжимания на брусья, подтягивания на перекладине, кстати и толчок с рывком тоже сюда отлично вписываются, не следует забывать и про гиревой спорт.

А становая тяга и толчок с рывком - это что?

[Ipparai]

Еще хорошо работает система дробного питания.

Коротко говоря, в день потребляешь продуктов на 800 ккал.

Прием пищи через каждые 2 часа маленькими порциями.
Кроме этого необходимо выпивать 2 литра воды.

За неделю можно сбросить около 2-3 кг.

[Zozhog_bze]

Кроме этого необходимо выпивать 2 литра воды.

имеется в виду 1,5-2 литра жидкостей вообще, меньше-больше от веса и площади тела.

[Ipparai]

Кроме этого необходимо выпивать 2 литра воды.

имеется в виду 1,5-2 литра жидкостей вообще, меньше-больше от веса и площади тела.

не совсем..

например, кефир не считается в дробном питании жидкостью..

Просто когда хочется есть, випиваешь воды и так обманываешь желудок..

[Туман]

А становая тяга и толчок с рывком - это что?

Становая тяга - одно из основных движений пауэрлифтинга, грубо говоря штанга лежит на полу, а атлет должен поднять ее до уровня колен
 ________.jpg ( 9.05 килобайт ) Кол-во скачиваний: 4

Толкок и рывок это из тяжелой атлетики, только рывок выполняется с пола, ну там техника разная в общем

Прикрепленные файлы

 ______.jpg ( 9.3 килобайт ) Кол-во скачиваний: 4

 

[zapretnyii_plod]

О, спасибо за картинки. Так намного понятнее.

[Joker]

А тема ещё актуальна?
Могу скинуть на мыло правильное меню, если кому надо.

[zapretnyii_plod]

Актуально.

Я думаю, можно будет проще поступить:
1) либо прикрепить к посту, если хочешь поделиться информацией со всеми.
2) либо купить записную книгу на Рынке, вставить туда текст и через Передачу имущества переслать пользователям. Это если хочешь поделиться информацией не со всеми, а с некоторыми.
3) либо зайти в фирмы, создать фирменный магазин, выставить там на продажу несколько записных книг, и кто хочет, тот купит, а ты заработаешь евро )

Тебе три варианта на выбор. Выбирай любой )

[Joker]

Правильное МЕНЮ

Продукты НЕЛЬЗЯ	Продукты МОЖНО
Сахар, ПЕЛЬМЕНИ, ЗЕФИР. Хлеб, черешни, молоко, сливки,шоколад, картофель, сосиски, бананы,виноград, полуфабрикаты, фастфуд.	Рыба (Минтай, судак, хек, горбуша,форель), Грудка куриная, Яйца, креветки,икра красная, творог, рис, гречка, овсянка(с утра) огурцы, капуста, помидоры, масло растительное, оливковое, соль, ананас, грейпфрут, яблоки, лимон, чай зеленый

Примерное МЕНЮ
День	Время	Продукты	Белок
1	8:00	творог 100г,овсянка 50г	18
	11:00	зеленый чай
	13:00	Грудка 250 гр, гречка 50 гр, салат, кофе	40
	15:00	зеленый чай
	16:00	3 яйца либо творог	12
	19:00	грудка 100 гр или 2 яйца	12
	21:00	Рыба 100г, салат.	24
	22:00	протеин, кефир, либо творог	24

Итого белка: 156

Белка надо употреблять 2 грамма на 1 килограмм веса тела
ПО ДРУГОМУ НЕЛЬЗЯ!!!

Примерное содержание белка в продуктах на 100 грамм
Жир	Продукты	Белок	Углеводы
42,20	Яичный порошок	44,00	1,80
10,50	Цыплята	20,60
13,10	Куры	20,30
0,50	Телятина	20,00
7,50	Телятина жир	19,00
10,50	Говядина	18,00
3,10	Печенка говяжья	17,40
31,20	Яичный желток	17,30
35,00	Ветчина	17,00
21,50	Свинина	16,50
17,00	Баранина	16,40
15,10	Колбаса вар	12,50	1,20
6,00	Яйца 1 шт	6,00	0,50
	Яичный белок	12,50
19,40	Сосиски	12,40	0,40
18,00	Икра черная	36,00
13,80	Икра кетовая	31,60
16,20	Икра красная	26,70
1,70	Креветки	20,30	0,90
0,98	Минтай	19,40
1,30	Путассу	18,30
1,30	Хек	18,30
6,60	Форель речная	20,70
3,45	Форель морская	19,90
5,90	Семга	21,60
4,30	Лосось	20,50
0,80	Судак свежий	19,00
19,00	Сельдь соленая	18,90
0,40	Треска свежая	17,60
11,90	Севрюга свежая	17,20
7,00	Белуга свежая	16,90
8,80	Молоко сгущ	8,10	56,00
3,70	Молоко коровье	3,30	4,70
3,70	Простокваша жирная	3,30	3,90
20,00	Сливки 20%-ные	2,80	3,80
3,70	Кефир средний	3,30	3,00
0,50	Творог нежирный	16,10	2,80
30,00	Сметана	2,50	2,50
20,00	Творог жирный	13,20	2,40
83,50	Масло сливочное	0,50	0,50
30,90	Сыр гол 50%-ный	23,50	0,00
99,90	Масло подсол рафин	0,00	0,00
	Картофель	1,00	84,70
1,00	Рис	7,60	75,80
0,90	Макароны	11,00	74,20
1,20	Крупа перловая	9,00	73,80
0,80	Крупа манная	11,20	73,30
1,10	Мука пшеничная	11,00	72,90
2,50	Пшено	12,00	69,60
2,50	Крупа гречневая	12,50	67,40
6,50	Крупа овсяная	13,00	64,90
2,00	Булка городская	10,30	54,00
2,40	Горох (зерно)	23,40	53,10
0,80	Хлеб пшеничный	7,90	52,60
1,10	Хлеб ржаной	5,90	44,50
	Изюм	1,80	70,90
	Виноград	0,40	16,50
	Яблоки свежие	0,40	11,30
	Груши свежие	0,40	10,70
	Абрикосы свежие	0,90	10,50
	Черника	1,10	8,60
	Мандарины	0,80	8,60
	Смородина черная	0,80	8,00
	Клюква	0,50	4,80
	Лимон	0,90	3,60
4,00	Грибы белые сушеные	36,00	23,50
	Картофель свежий	2,00	21,00
	Лук репчатый	3,00	9,60
	Арбуз	0,50	9,20
	Дыня	0,60	9,00
	Морковь свежая	1,50	8,00
	Капуста свежая	1,80	5,40
	Кабачки	0,60	3,70

Красным обозначены неполезные продукты

Это был формат Excel=)

Сообщение отредактировал Joker - 23 Nov 2010, 22:22

[zapretnyii_plod]

Это был формат Excel=)

Ничего. Это не должно нас останавливать. От Excel есть у нас ]]>средства]]>. Отредактировал твоё сообщение. Если где-то ошибся со столиками, отредактируй тогда сама.

А вообще архиполезная табличка.

[Joker]

Хочется сказать несколько слов, основанных на собственном опыте и на информации почерпнутой из различных источников.

1) Я никогда не считаю калории. В интернете можно найти кучу формул сильно разнящихся между собой. Следует помнить, что расход вами калорий сильно зависит от отношения вашей мышечной массы к общей массе тела. Если два человека будут, скажем, бежать одинаковое количество времени, с одинаковой скоростью, с одинаковыми усилями и пр., тот у кого мышечной массы больше потратит и энергии больше. Соответственно, чем больше мышц, тем выше потребление ими калорий, а следовательно тем менее жесткой может быть диета. Поэтому люди, занимающиеся спортом, могут без всяких последствий есть калорийные вещи, а те кто вроде худенькие, но мышечной массы практически нет, съедают булочку, и она тут же откладывается у них на животе, попе и в прочих местах.
2) Когда вы взвешиваетесь помните, что если взять равные объёмы мышечной и жировой массы, первая будет тяжелее. И это нормально и хорошо, если вы визуально уменьшаетесь в объёмах, а на весах прибавляете в весе.
3) Питаться нужно через каждые 3-4 часа. Утро начинаем с углеводного завтрака, к обеду у нас углеводы и белки составляют 50\50 и уже во второй половине дня мы переходим в основном к белкам. Объём порции при каждом приёме пищи рассчитывайте самостотельно, из-за стола нужно вставать, скажем так, полуголодным. Наш желудок имеет следующую особенность, только минут через 20-30 после приёма пищи к нему приходит чувство насыщения. Поэтому если через 20-30 минут вам всё же очень хочется кушать, значит нужно увеличить порцию. Объём порции\калорийность с утра самые большие и к вечеру они потихоничку уменьшаются.
4) Я думаю понятно, что таких откровенно вредных вещей как фастфуд, майонез, кондитерские изделия и пр. нужно избегать.
5) Фрукты! То что от фруктов не толстеют - заблуждение. В них содержится фруктоза - это тот же сахар. Поэтому ближе к вечеру их есть не стоит и злоупотреблять ими тоже не следует (см. таблицу вверху). То что после 6 есть нельзя тоже заблуждение, можно и нужно есть после 6, особенно если спать в 3 ночи ложитесь. За два часа до сна съесть белковую пищу - вполне нормально.
6) Физические нагрузки. Если вы хотите похудеть, нужо заняться чем-то где вас будут выматвать на износ, т.е. если вы вышли из зала у вас дрожат руки, ноги и подкашеваются колени, значит вы хорошо позанимались). Самые лучшие тренировки - интервальные, когда в течение короткого промежутка времени (5-15 мин) идёт работа на максимум (быстрое повторение одного и того же дижения, бег с ускорением и т.д.) потом передышка (растяжка, элементы выполняемые при небльшой скорости и т.д.), НО желательно, чтобы тренировки содержали в себе упражнения на выносливость (упражнения в статике, которые особенно хорошо идут под конец тренировки, наример, стояние на локтях и пр.; также, если время тренировки позволяет, бег со средней скоростью минут 20-25, прыжки в полный присед минут 10 тоже дают хороший заряд бодрости=). Качалка! Это конечно хорошо, но во-первых, туда чаще идут, ч чтобы набрать вес, а не сбросить (ну, если вы всё таки придёте сбрасывать туда вес то 99%, что инсруктор пставит вас на беговую дорожку и иные кардиотренажёры, а в конце вы сделаете штучки 3 упражнения с весами), во-вторых, на мой взгляд в качалке есть один существенный недостаток, по-хорошему вы предоставлены сами себе, т.е. покачались, затем встали, отдохнули, потянулись, сходили к куллеру попили водички, на расслабоне вернлись, к следующему тренажерчику подошли - это конечно не серьёзно. Занятия в группе хороши тем, что там вы не пофилоните, во-первых, все вокруг вас делают, вы же не можете быть самым лохом, вам тоже придёться работать, во-вторых, там есть тренер, который за всеми зорко следит и если вы начнёте отлынивать вас осекут. Идти лучше, конечно, не в фитнес-клубы, а в профессиональные спортивные федерации, потому что там с вами действительно будут работать, а в клубе - вы заплатили деньги, дальше им на вас пофиг.
7)Конечно от природы у каждого заложены разные способности к физическому развитию, генетически кто-то склонен к полноте , кто-то - нет. Поэтому кому-то будет легче, кому-то сложней. Но если чего-то очень хотеть всё обязательно получится

[zapretnyii_plod]

Спасибо за много полезной информации.

[Sirechion]

а я вот никогда не считал сколько калорий и т.п.
где-то месяца за четыре сбросил 10 кг...это было для меня подвигом учитывая, что я всегда был склонен к полноте...хотя как ни странно, трудно было первые недели две...всё стандартно...после 6 не ел....вечером выполнял комплекс упражнений отжимания+пресс+прыжки из полного приседа...ну ещё была цель увеличить количество отжиманий ...отжимался на кулаках...начинал с 20...добрался до 60 ))) сейчас и то больше 50 вряд ли сделаю, а тогда мог....все виды упражнений делал по 3 подхода...вот такая история )....
кстати, потом забросил ограничения в еде, потому что начал заниматься борьбой....ел много...но веса минимального достиг именно в это время...так что если худеть, то спортивная секция самое то....хотя травматично....только ради сброса веса я бы не стал советовать ходить на подобные мероприятия

[zapretnyii_plod]

а я вот никогда не считал сколько калорий и т.п.
где-то месяца за четыре сбросил 10 кг...это было для меня подвигом учитывая, что я всегда был склонен к полноте...хотя как ни странно, трудно было первые недели две...всё стандартно...после 6 не ел....вечером выполнял комплекс упражнений отжимания+пресс+прыжки из полного приседа...ну ещё была цель увеличить количество отжиманий ...отжимался на кулаках...начинал с 20...добрался до 60 ))) сейчас и то больше 50 вряд ли сделаю, а тогда мог....все виды упражнений делал по 3 подхода...вот такая история )....

На вечернюю ежедневную зарядку я похоже забиваю.

[Joker]

Sirechion, у меня к тебе несколько вопросов а во сколько ты приблизительно ложился и просыпался, сколько раз в день и как приблизительно питался, каково было твоё общее самочувствие, удалось удержать результат?

Я привыкла питаться по часам, если после предыдущего приёма пищи часа через 4, максимум, я ничего не съем, у меня желудок начнёт заворачиваться вокруг позвоничника. Организм привык, что ему постоянно (в среднем через каждые 3 часа) подбрасывают пищу и ничего не оставляет про запас.

[Sirechion]

и ничего не оставляет про запас.

я напротив обычно кушал плотно...спал хорошо в те годы обычно 7-8 часов ) и распорядок более-менее у меня был...обычно ел плотно не менее одного раза...часов в 14-15...у меня особенность я с утра ничего не ем..ну вот не хочу вообще..максимум чай с чем-нибудь небольшим...упражнения выполнял в 19-20 часов...через пару часов ложился, попив воды или кефира..самочувствие было отличное..результат держался ещё где-то года полтора-два пока занимался борьбой...ну и теперь он тоже держится в принципе ) ну может пяток я прибавил...